Conseils hydratation dans le cyclisme

Après un premier article sur l’alimentation, et vu les chaleurs actuelles, il était évident de vous parler cette fois de l’hydratation !

L’hydratation est tout aussi importante, voire plus, que l’alimentation !

En effet, notre corps est composé à 60% d’eau ; bien s’hydrater demeure donc fondamental pour le bon fonctionnement de l’organisme.

EVITER LES BLESSURES

Une bonne hydratation est indispensable pour éviter l’apparition de blessures telles que des crampes, hyperthermie, fatigue, tendinites, troubles digestifs… Nous le ressentons par exemple dès que nous ne buvons pas assez en course, le résultat est sans appel : les crampes s’invitent dans le final ! On le voit également lors des premières chaleurs qui surprennent toujours quelques coureurs qui connaissent une fringale ou un coup de chaud inattendu.

La déshydratation se manifeste par des jambes lourdes, essoufflement, douleurs musculaires et bien sûr une sensation de grande soif au cours de l’effort. On peut aussi l’anticiper en regardant la couleur de son urine : blanche/transparente : feu vert, le corps est bien drainé ; urine jaune : feu rouge, l’organisme manque d’eau et est chargé en toxines !

Il est donc primordial de s’hydrater régulièrement pour éviter une déshydratation et ses conséquences.

PERFORMANCE

L’eau est indispensable à tout effort physique. Il faut savoir qu’une déshydratation imperceptible de 1% du poids du corps éliminé en eau, diminue les performances musculaires et physiques de 10% !

Il convient donc de s’hydrater correctement avant, pendant et après l’effort.

COMMENT S’HYDRATER ?

Il convient de boire 1,5L d’eau par jour, voire plus lorsqu’on exerce une activité sportive régulière ou s’il fait chaud. L’idéal est de boire entre les repas. Cela se fait simplement il suffit juste de se balader avec une bouteille d’eau et de boire 0,5L entre chaque repas, rien d’insurmontable !

Pour les sportifs, la pré-hydratation est capitale. Il faut consommer jusqu’à 1 litre d’eau dans l’heure qui précède la compétition avec un supplément de 250 ml, 5 minutes avant le départ. Cela va permettre d’anticiper la perte d’eau qui peut être importante pendant l’effort.

Pendant la course, il faut boire régulièrement et avant d’avoir soif, de petites quantités d’environ 100 à 150 ml, toutes les 15 mn. Il est conseillé de boire de l’eau additionnée de glucose, ou une boisson énergétique lorsque l’effort est long (>2H) ou intense, comme par exemple une course de vélo.

Après l’effort, Il est nécessaire de reconstituer la capitale eau perdue. En effet, 1 kg de perdu équivaut à 1 l d’eau de perdu. Pour apprendre à se connaitre et éviter une déshydratation, pensez à vous peser avant et après l’effort. La différence retrouvée correspond exclusivement à une perte d’eau.

P.S : A ce propos, le port du K-Way pour maigrir pendant l’exercice est non seulement illusoire (car cela ne fait perdre que de l’eau et pas de graisses), mais dangereux du fait du trouble de la régulation de la température qu’il induit en empêchant l’évaporation de la sueur produite!

L’hydratation après l’effort est d’autant plus importante qu’elle va permettre de faciliter la récupération et diminuer la fatigue.

Pour faciliter cette reconstitution d’eau il est conseillé de consommer :

1. De l’eau en particulier des eaux basiques ou/et riches en sodium (Vichy , Badoit, Perrier,etc.),

2. Des aliments riches en potassium (bananes, fruits séchés, légumes, viandes maigres),

3. Des aliments salés (car la perte de sel est importante notamment lors d’une course)